O Café da Manhã



Como é na sua casa na hora de levantar cedo para ir à escola? As crianças preferem deixar de tomar o café da manhã para poder dormir mais 5-10 minutinhos que para eles parecem horas de descanso?

Porém, ganhar esses minutos pode comprometer ou até mesmo omitir a principal refeição do dia, o CAFÉ DA MANHÃ.

Temos que considerar que passamos as últimas 7-8 horas dormindo e sem nos alimentarmos, portanto, devemos dar muita atenção sim a essa refeição. A falta do café da manhã afeta o metabolismo de todas as pessoas, principalmente de quem vai à escola ou a universidade.

Um bom café da manhã garante boa energia para começarmos o dia e ainda repõe as energias gastas pelo corpo durante as horas de sono, pois apesar da aparente inatividade do corpo, os órgãos continuam trabalhando e queimando calorias. O cérebro, por exemplo, consome muita glicose.

O café da manhã é essencial para as crianças e adolescentes, independente do horário, ele evita que os mesmos fiquem irritados, permite uma maior concentração durante as aulas, pois a capacidade de raciocínio e concentração depende da disponibilidade de energia para o organismo. Outro fator importante para não ficar sem a primeira e principal refeição é o risco de ter uma hipoglicemia, ou seja, uma diminuição do açúcar no sangue. A hipoglicemia mais grave reduz o suprimento de glicose ao cérebro, provocando tontura, confusão mental, fadiga, cefaleias, incapacidade de concentração, alterações visuais, convulsões e até o coma (em casos mais graves).

Outro fator importante do café da manhã diz respeito à alta prevalência de obesidade. Estudos demonstram que as crianças e os adolescentes que não tomam café da manhã têm maior chance de se tornarem obesos. Isso pode ser explicado pelo fato de não tomarem café da manhã mais ficarem “beliscando” alimentos nesse período que antecedo ao almoço. Na escola ou na faculdade essa “beliscada" pode ser feita com alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como por exemplo, salgadinhos, frituras, doces, etc.

Já sabemos que não se pode ficar sem tomar o café da manhã, agora precisamos saber o que comer. Pelo menos 25% das nossas calorias totais do dia devem ser consumidas no café da manhã. Portanto, devemos nos deter na quantidade e principalmente na qualidade desses alimentos. É importante, portanto, que você consuma alimentos pertencentes a cada um dos grupos a seguir:

Uma fonte de Carboidrato:

Os carboidratos são os alimentos que nos garantem energia para repor o que foi gasto durante o sono e nos manter bem até a próxima refeição. Sendo também a principal fonte de energia para o cérebro.

Escolha entre cereais matinais (como flocos de arroz, trigo, aveia ou milho), pães, torradas, biscoitos, etc. Dê preferência às versões integrais desses produtos, pois elas contêm maior quantidade de fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e dão maior saciedade.

Uma fonte de proteínas:

As proteínas estão presentes no nosso organismo, fazem parte dos nossos músculos, pele, cabelos, unhas, dos anticorpos, entre outros. São fontes de proteínas:

Leites e seus derivados são boas opções para o café da manhã, pois além de fornecerem vitaminas e proteínas também garantem boas quantidades de cálcio. Por exemplo: leite, iogurtes naturais, coalhadas, queijos, etc.

Uma fonte de vitaminas e minerais:

Para garantir o equilíbrio do organismo, nunca deixe de acrescentar frutas, in natura ou em sucos, no seu café da manhã. Procure variá-las, pois cada uma possui diferentes quantidades de vitaminas e minerais. As frutas também são ótimas fontes de fibras para o organismo.

Uma fonte de gordura:

As gorduras têm também sua importância, principalmente na reserva de energia e pelo seu poder de saciedade. As fontes de proteínas, geralmente, são também fornecedoras gorduras, principalmente pela gordura do leite. A manteiga também fornece boa quantidade de gordura. Porém, como já é bem conhecido, devemos moderar o consumo de gorduras para evitar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Veja alguns exemplos de café da manhã

  • Opção 1: 2 fatias de pão integral com manteiga (fonte de carboidrato e gorduras); 1 copo de vitamina de mamão (ou outra fruta = fonte de vitaminas, minerais, fibras, proteínas e cálcio). Se precisar adoçar use o mel que tem mais nutriente (para crianças maiores de um ano).

  • Opção 2: 1 xícara de cereal matinal sem açúcar; uma xícara de leite semi-desnatado e uma porção de fruta (fonte de vitaminas, minerais, cálcio, carboidrato, proteína e gordura). Mel ou açúcar mascavo para adoçar.

  • Opção 3: Uma porção de granola, uma porção de fruta e uma fatia de queijo branco (fonte de vitaminas, minerais, cálcio, carboidrato e proteína).

Opções para os lanches do intervalo na escola ou na universidade

  • Suco de frutas; Frutas; Barra de cereal; Bolacha integral doce ou salgada; Iogurte; Mix de castanhas;

Todas essas opções de café da manhã são rápidas e práticas. Você já pode deixar pré- encaminhado na noite anterior, assim seu filho não pode reclamar do tempo.

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Nutricionista

Autora do livro infantil Salada de Frutas

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